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Stress?! – Selbstberuhigungstipps

  1. Schultern senken
    Wer in Stress gerät, zieht automatisch die Schultern hoch und verspannt noch mehr, neigt zum Hyperventilieren. Beruhigend dagegen wirkt: bevor man reagiert, einige Male tief ausatmen, Schultern bewusst fallen lassen.

  2. Atmen
    Augen schließen, einige Male ausatmen, Anspannung auspusten und sich beim Einatmen vorstellen, dass man Ruhe aufnimmt.

  3. Lachen
    Humor ist der kürzeste Weg zur Stresslösung. Kinder lachen 400- mal am Tag, Erwachsene nur noch 15- mal. Dabei kichern Kinder auch in Situationen, die Erwachsenen völlig normal erscheinen. Davon können wir uns eine Scheibe abschneiden.

  4. Hand auf die Stirn
    Legen wir unsere Hand auf die Stirn, wird das Blut, das bei einer Stressreaktion reflexartig in den Hirnstamm im Hinterkopf schießt, wieder in die Stirn gezogen, Der Kopf wird klarer, die Emotionen beruhigen sich und wir können ein Problem souveräner angehen.

  5. Erfolge aufschreiben
    Ebenso kann ein Erfolgstagebuch unterstützen. Wer laufend notiert, was er im Leben erreicht hat, hält ein wahres Booster-Paket in den Händen. Bei jedem Durchblättern richtet es auf und vermittelt ein Gefühl der Selbstwirksamkeit.

  6. Die Situation annehmen
    Wer die Situation erst einmal annimmt, dessen Kopf bleibt klar für eine kompetente Lösung – vielleicht entstehen sogar neue Ideen. Dabei hilft der Satz: „Das ist gut – auch wenn ich noch nicht weiß, wozu!“ Wer keinen Widerstand leistet, entspannt nicht nur den Kopf, sondern auch den Körper.

Angelika Herms (14.11.2020)


Improvisieren – oh „Schreck“

Nicht wie geplant?
Wir reagieren verunsichert. Es kann uns aber enorm stärken, wenn wir lernen zu improvisieren.

„Live is what happens when we make plans“ (John Lennon).
Klingt gut, oder?
Wenn wir aber selbst in diese Situation geraten, finden wir das meistens sehr unlustig. Prüfung nicht wie geplant bestanden, Job nicht bekommen, Freund*in uns verlassen. Statt unsere Pläne umzusetzen, müssen wir jetzt improvisieren.
Das kostet die Meisten von uns allerdings zunächst Überwindung. Was könnte alles schiefgehen? Gelingt es mir? Darf ich das? Kann ich es wirklich? Gewohntes gibt Sicherheit.
Wenn ich beim Alten bleibe, weiß ich woran ich bin. Neues bzw. Unbekanntes lässt uns fürchten. Ich weiß nicht was kommt. Das ängstigt und verunsichert uns. Besonders dann, wenn die Veränderung so gar nicht unseren Vorstellungen oder Wünschen entspricht. Wir fühlen uns persönlich getroffen, ungerecht behandelt oder sogar gedemütigt.

Diese Gefühle sind es, die uns hindern ungewohnte Lösungen zu suchen. Der Ärger blockiert uns und Energie und Kreativität bleiben aus.

Dabei bin ich davon überzeugt, dass Improvisieren unsere Perspektive erweitert. Wir erleben, dass es immer Alternativen gibt, wir lernen neue Seiten an uns kennen und sind nicht mehr bedingungslos abhängig von unserem „Instrument Planung“! Wer diese Erfahrung macht, lernt „Ich kann mich auf Neues einstellen, ich kann mich öffnen“ und das stärkt unser Selbstwertgefühl ungemein.

Diese Flexibilität lässt uns besser hören, was wirklich gesagt wird. Wir sind weniger gesteuert von Annahme und Erwartungen wie der Andere sein soll. Ob im Privatleben oder im Beruf. Wenn ich mir meiner Rolle bewusst bin, weiß ich welche Aufgaben sie verkörpert, welche Abgrenzungen nötig sind, welche Übergänge zu anderen Rollen existieren, ich bin frei und kann meine eigene Rolle besser spielen.

Ein Beispiel: ist meine Vorgesetzte gerade meine Vorgesetze oder meine Freundin, die sie sonst auch ist? Oder: bin ich gerade eine Mutter, die erziehen möchte? Oder eine berufstätige Frau, die nach der Arbeit erschöpft ist und Ruhe möchte? Diese Fragen gelten für jeden Bereich. Mit Hilfe der „W-Fragen“: Wer bin ich? Wo bin ich? Was tue ich hier? entscheiden wir, was die nächsten Schritte sind und finden wieder festen Halt.

Die auf diese Weise erlangte Sicherheit, gibt uns das Gefühl nicht auf dem Geplanten verharren zu müssen und die ungewollte Situation verliert so ihren Schrecken. Wir haben nun die Möglichkeit neue Wege zu gehen – es ist unsere innere Haltung, die unsere Wahrnehmung, unser Leben bestimmt.

Angelika Herms (19.10.2020)


Mehr Erfolg durch Veränderung der Gewohnheiten???

  • Warum fange ich nicht rechtzeitig mit der Prüfungsvorbereitung an?
  • Warum lerne ich nicht zu bestimmten Uhrzeiten?
  • Wieso ernähre ich mich nicht gesünder?
  • Warum mache ich nicht mehr Sport?

Das sind die Gewohnheiten, die uns im Wege stehen und uns daran hindern unsere Ziele zu erreichen. Doch wir können Gewohnheiten ändern, versprochen!

Was sind Gewohnheiten?

Jeder kennt sie, jeder hat sie, nur wenige schaffen es, sie bewusst zu ändern.

  • Abends nur noch eine Folge unserer Lieblingsserie zu sehen….
  • Nur noch kurz auf den privaten Social Media Seiten surfen
  • Ein letztes Mal die leckeren Chips/Schokolade essen
  • Nur Glas Alkohol unter der Woche

Doch meistens beleibt es nicht bei einem Mal…es wird zum Anfang.

So entwickeln wir eine negative Gewohnheit, der Prozess ist schleichend, sodass wir versäumen, rechtzeitig einzugreifen.

Gewohnheiten (Routine) bewusst entwickeln

In einer Studie des University College London wurde untersucht, wie lange es dauert, bis etwas zu einer Gewohnheit wird. Wann ist der Zeitpunkt gekommen, an dem man nicht bewusst über sein Verhalten nachdenken muss, sondern es so verinnerlicht hat, dass es automatisch abläuft?

Einfache Gewohnheiten, wie morgens als erstes ein Glas lauwarmes Wasser (besser noch mit Apfelessig) zu trinken, entwickeln sich schneller als komplexe Gewohnheiten, z.B. täglich Sport zu machen. Gemessen je nach Persönlichkeit zwischen 18 und 254 Tagen! Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis eine Gewohnheit verfestigt wurde. Hier kommt es auf die Wiederholungen der Tätigkeiten an, damit sie zu einer neuen Gewohnheit wird.

Die Forschung und Analyse der Neurowissenschaften belegen überzeugend, dass jeder von uns seine Gewohnheiten ändern kann bzw. etwas zur Gewohnheit werden kann. Wir müssen Aktivitäten wiederholen, um Verknüpfungen zwischen den Neuronen zu erzeugen. So entstehen starke Gewohnheiten, die nicht so leicht zu ändern sind. Positive wie negative.

Warum fällt es uns so schwer Gewohnheiten zu ändern?

Unser tägliches Verhalten wird durch Gewohnheiten gesteuert, auf denen Entscheidungen basieren, die wir meist unbewusst treffen. So haben wir jedoch viel weniger Kontrolle über unsere Verhalten, als wir denken. Es gibt Gewohnheiten, die uns beruflich und privat weiterbringen. Es gibt aber auch solche, die uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen. Negative Gewohnheiten zu bekämpfen, ist eine mühevolle Angelegenheit. Gegen etwas zu sein, was schon ein Teil von uns ist, fällt unserem Gehirn viel schwerer, als für etwas zu sein. Es ist darauf ausgelegt, lieber etwas zu bewahren als etwas zu verlieren. Das lässt sich darauf zurückzuführen, das die Angst vor Verlusten größer ist als die Freude über mögliche Gewinne. „Das haben wir schon immer so gemacht – never change a running system“, garantiert Sicherheit und Stabilität – auch wenn eine Veränderung vieles optimieren würde. Wie schaffen wir es trotzdem, auch nach langer Zeit negative Gewohnheiten abzulegen und neue positive zu erlangen und zu festigen? Hier einige Tipps.

Neue, positive Gewohnheiten entwickeln

Visualisierung

Visualisiert euer Ziel – täglich. Stellt euch vor, ihr hättet das Ziel schon erreicht.

Beispiel

Stellt euch vor, wie ihr euren Abschluss nach langem, intensiven Lernen geschafft habt, wie nach der Ernährungsumstellung endlich die Lieblingshose wieder passt.

Dopamin, das Glückshormon wird nicht nur in den Momenten des Erfolges freigesetzt, sondern auch schon bei der Erwartung dieses Ziels ausgeschüttet und hilft dabei, dieses zu erreichen.

Kleine Schritte

Konzentriert euch bei der Entwicklung von neuen Gewohnheiten auf die ersten Schritte. Überfordert euch nicht, seid bereits mit dem Anfangen zufrieden.

Beispiel

Wenn ihr bislang die Rolltreppe genommen habt, nehmt jetzt jedes zweite Mal die Treppe. Steigt eine Station vorher aus und geht den Rest zu Fuß. Lest jeden Abend zwei Seiten in einem Buch und schaltet dafür den Fernseher ein paar Minuten früher aus.

Erfolge bewusstmachen

Macht euch eure Erfolge bewusst, auch wenn diese zu Anfang noch klein sind. Haltet euch vor Augen, was ihr schon erreicht habt, und nicht nur das, was es noch zu tun gibt. Belohnt euch für diese kleinen Zwischenerfolge!

 

Unterstützung

Sucht Gleichgesinnte mit denselben Zielen für einen gemeinsamen Weg. In einer Gruppe fallen uns Verhaltensänderungen leichter. Motiviert euch durch Vorbilder, die bereits erreicht haben was sie wollten.

Realisierungsintention

Änderung der Gewohnheiten durch eine wissenschaftlich erforschte Technik. Der Plan besteht darin, dass wir uns fragen wann wir wo was machen wollen. Dieses Konzept von Peter Gollwitzer basiert darauf, den Ort und Zeitpunkt für euer zukünftiges Verhalten zu spezifizieren und so zum gewünschten Erfolg zu kommen.

Beispiel

„Ich werde jeden Tag 30 min zu Fuß gehen.“

„Ich werde täglich gegen 19 Uhr überlegen, was ich Gesundes am nächsten Tag essen werde.“

„Ich werden jeden Morgen meinem Spiegelbild etwas Liebevolles sagen.“

Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden zu Gewohnheiten.

Achte auf Deinen Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.

Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.

Charles Reade 1814-1884


Angelika Herms (28.09.2021)